Sergio Martos
Sergio Martos - Atleta Smart Lifting de Culturismo Natural
¡Cómo te va friki del entrenamiento!
¿No estás avanzando todo lo rápido que quisieras? ¿No sabes realmente qué es lo que falla? ¿Es el volumen? ¿La frecuencia? ¿El número de repes? ¿Los ejercicios elegidos? ¿La novia?
Bien, si lo que te falla tiene que ver con el entreno (y no con tu novi@, la alimentación, el estrés, etc.) sigue leyendo, porque hoy te traigo algo de luz entre tanta oscuridad…
ÍNDICE
- Adherencia
- Elección de los ejercicios
- Sobrecarga progresiva
- Equilibrio entre Estímulo – Fatiga
- Tempo
- Técnica
- Orden de ejercicios y rango de repes
- Volumen e Intensidad
- Conclusiones
Adherencia
Era un espléndido día de primavera, a mediados de mayo de 2016. Toqué fondo. Estaba obsesionado con los estudios. Llegaba mayo y tocaba “chapar” en la biblioteca. Si hubiese sido más inteligente, habría ido al gimnasio para ejercitarme y despejarme un poco. Pero no. Me tiraba un put* mes o mes y medio sin ir al gimnasio, después de haber estado entrenando religiosamente durante 6 meses. Y así me ocurría en las dos épocas de exámenes.
¿Por qué te cuento esto? Porque el factor más jodidamente importante para progresar es la adherencia, es decir, la compatibilidad entre tu estilo de vida y el entrenamiento. O dicho de otra manera: que entrenes con regularidad todo el año en condiciones óptimas.
Yo he tirado años de entreno por la borda contentándome con la idea de que: “bueno, como ya tengo base, luego recupero antes, porque el músculo tiene memoria”. Y es cierto, pero nunca progresaba, sino que llegaba al mismo punto de siempre. Era la pescadilla que se muerde la cola.
Así que sé honesto y pregúntate: ¿entreno con regularidad 2, 3 o 4 días por semana? ¿Entreno todo el año, haciendo mis debidas descargas? Si tu respuesta es NO, entonces este es el problema, my friend, no si 16 repes es mejor que 6 repes o si la leg extensión es mejor que la sentadilla, etc.
Elección de los ejercicios
Siempre escuchas “frecuencia”, “volumen”, “nº de repes”, etc., pero hay mucho más:
Estabilidad
Imagínate haciendo una sentadilla sobre una pelota de goma. Jodido, ¿verdad?
Imagínate ahora haciendo una sentadilla con los pies bien estables sobre el suelo. Mucho mejor, ¿no? Aun así te tienes que preocupar del stance, valgo de rodilla, barra recta sobre los trapecios, pies ligeramente abiertos, mirada al frente… Siguen siendo muchos detalles, ¿no es cierto?
Pregúntate: ¿ocurre lo mismo en una prensa a 45º grados? Si la respuesta es NO, has dado en la clave: introduce también máquinas de palancas (press hammer) o de raíles (prensa o multipower), pues a pesar de las múltiples ventajas de los pesos libres, los ejercicios guiados te permiten centrarte y estimular muchísimo el músculo-objetivo.
Alineación
Sí. Es un factor importante la correcta colocación o alineación de tu codo con el torso si no quieres derrochar esfuerzo en vano. Te pongo en contexto: es martes, toca espaldita, y después de las dominadas viene… ¡bingo! remo en máquina, o en polea, para los alerones. Y con él un problema típico para estimular el dorsal: el codo no va “pegado” al dorsal, pero no porque tengas un dorsal gigante (todavía, querido friki), sino porque al diseñador de la máquina le importa una m* si tu antebrazo y torso se encuentran bien alineados o si por el contrario tu codo está mirando a cuenca. ¿Solución? Mírame la foto, por favor:
En el remo tendrías que girar ligeramente el torso, hasta lograr que el codo vaya lo más pegado posible a este, siempre y cuando el objetivo sea aislar el dorsal, si no, no es tan relevante.
Factor limitante
Bastantes atletas se quejan de quemazón en el antebrazo al realizar la sesión de espalda, por cuyo motivo no trabajan la espalda al 100%. De igual modo, una espalda débil puede limitar tu subida en sentadilla, impidiendo un óptimo desarrollo de los cuádriceps.
La solución al primer obstáculo mencionado sería dedicarle algo de tiempo a mejorar el agarre y la musculatura del antebrazo, con ejercicios isométricos (uso de fat gripz) o de flexión de muñeca, para que tu entreno de espalda no se vea limitado. La solución al segundo obstáculo es darle caña de verdad al entreno de espalda, de lo contrario el progreso de tus cuádriceps se verá perjudicado igualmente.
Pásate por el blog si quieres solucionar el problema de espalda. Ahí encontrarás Los 3 BIG para una espalda enorme.
Sobrecarga progresiva
Es vital que mejores en la carga, es decir, en los kilos añadidos, si quieres progresar de verdad. Siempre y cuando la técnica sea aceptable. ¿O es que tú no quieres mover más kilos y a más repes con técnica impoluta? ¿Qué prefieres 10 repes en un press de banca con 80 kilos o con 100 kilos?
La sobrecarga progresiva, eso sí, será más fácilmente aplicable a ejercicios multiarticulares (press militar, sentadilla, peso muerto, etc.) que monoarticulares (tríceps en polea a una mano, elevaciones laterales, etc.), es decir, que con estos ejercicios puedes aumentar la carga bastante más, sobre todo a largo plazo.
Sin embargo, con los analíticos o monoarticulares es más complicado. El techo de progreso asoma antes por la ventana. Me explico: es más probable que llegues a levantar 100-110 kilos en press de banca a lo largo de los años, con técnica aceptable, a cinco repeticiones, pero no a hacer elevaciones laterales con técnica aceptable con 30 kilos. ¿Me entiendes, no? Tu press de banca actual ha mejorado mucho con respecto a tu press de banca inicial, no así tus elevaciones laterales.
Equilibrio entre estímulo – fatiga
No te dejes seducir solo por la sensación de “quemazón” producida por los ejercicios analíticos y por el bombeo producido tras un tríceps en polea o un leg extensión para cuádriceps. Seguramente los monoarticulares estimulen más la musculatura local que los multiarticulares, pero producen menos adaptaciones a largo plazo.
Te pongo en contexto: jueves a las 7 de la tarde, has dormido apenas 6 horas de mierda, y te ha tocado enchufarte una buena dosis de cafeína para vencer el entreno. Te toca peso muerto y sentadilla. ¿Qué harías si tu entrenador te dejase cambiar ese día estos dos ejercicios por un pull over en polea alta y una leg extension?
¿Chupado verdad? Dirías que sí hasta de rodillas. ¿Por qué? Porque aunque, digamos, estimulen más, fatigan menos a nivel general y de SCN (Sistema Nervioso Central).
Entonces: ¿qué pasa? Lo que pasa es que tienes que meter los dos tipos de ejercicio para progresar de verdad, querido friki.
Tempo
Esta palabreja se refiere a la velocidad con la que ejecutas cada repetición. Te cuento:
Cada repetición es una oportunidad de oro, y la primera tiene que salir tan jodidamente bien como la última. De modo que realiza una fase excéntrica controlada siempre (en una sentadilla sería por ejemplo la bajada hasta el paralelo), de una media de 3 segundos aprox., y una fase concéntrica con un tempo entre rápido y explosivo siempre.
Con “explosivo” me refiero a la intención a la hora de subir la barra, aunque seguramente esta suba a un ritmo medio, y no porque no quieras que suba más rápido, sino porque te estás esforzando y ¡cuesta!
Técnica
Déjame decirte que en Smart Lifting somos unos frikazos de la técnica porque sabemos que es la mejor inversión para estimular la musculatura y para evitar las tan temidas lesiones. Por ello mismo te hemos preparado Cómo hacer una sentadilla de profesional,
Para mejorar la técnica hazte las siguientes preguntas: ¿me encuentro cómodo y estable en el ejercicio o en una posición en la que estoy más pendiente de no caerme, por ejemplo?
¿Realizo una fase excéntrica controlada, incluso con una brevísima pausa abajo, y una concéntrica igualmente controlada con un peso con el que me siento seguro? ¿Estoy pendiente de la alineación del codo, por ejemplo, cuando hago ejercicios para dorsal?
Piénsatelo en tu próximo entreno.
Orden de ejercicios y rango de repes
¿Qué prefieres hacer sentadilla al comienzo o al final de la sesión? Bien, creo que ya te has respondido, querido friki. Este aspecto es fundamental porque si hiciéramos los ejercicios que más cuestan al final de la sesión (que podría ser, según qué objetivos específicos) rendiríamos la mitad; además de que aumentaríamos el riesgo de lesión, pues la técnica, el tempo, la estabilidad, la fatiga acumulada, etc., serían más protagonistas que actrices secundarias en este momento.
En cuanto a las repes, ya sabes que lo ideal para hipertrofia es hacer entre 6-15 repes, que por debajo de 6 trabajas más la fuerza que la hipertrofia y que por encima de 15-20 tiene más sentido con ejercicios monoarticulares (elevaciones laterales, leg extension, etc.)
Volumen e intensidad
Quédate con estas tres letras: MRV (Máximo Volumen Recuperable). Se refiere a la cantidad de ejercicio máximo que puedes realizar y del que te puedes recuperar. Este aspecto es fundamental para atletas naturales como nosotros.
Si entrenas cinco días a alta intensidad (RIR0 siempre o casi siempre y en la mayoría de ejercicios) casi seguro no te vas a recuperar, vas a ir cansado a la siguiente sesión, tu probabilidad de lesionarte aumenta, puedes tener problemas con el sueño, tu motivación descenderá y lo más importante: ¡no crecerás!
Échale un vistazo a este pedazo de artículo para saber Cómo afecta el estrés a tus ganancias de masa muscular.
Si, por el contrario, entrenas 3-4 días a media-alta intensidad (RIR 1-3 según ejercicio y objetivo) progresarás mucho más a medio-largo plazo.
Y no olvides: muévete en torno a las 10 series semanales por grupo muscular repartidas en dos sesiones de entreno preferiblemente. Por ejemplo: 6 y 4 o 5 y 5.
CONCLUSIONES
Si paras, pierdes. Sé constante todo el año. Déjate de excusas, cabronaz@.
Siéntete jodidamente estable en cada ejercicio.
Añade kilos de manera progresiva sin descuidar nunca una técnica aceptable.
Los ejercicios más demandantes (generalmente los básicos) mejor al comienzo.
Congestión ≠ crecimiento siempre, así que dale tanta caña a monoarticulares como a multiarticulares.
Acuérdate: para fuerza máximo 6 reps, para hipertrofia rangos de 6-15.
Más no (siempre) es mejor, así que no entrenes más días de la cuenta. DESCANSA.
Jodidamente agradecido de tenerte por aquí una vez más al pie del cañón, querido lector
¡Te leo en comentarios!
¡Un abrazo Natural!
Referencia principal:
Guzmán Quesada, A (2022). Biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza, Editorial Transverso.
Sergio Martos
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