Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
¡Hola querido lector! ¿Tienes a la vista tu primera competición de powerlifting y todavía te sientes perdido como náufrago en medio del océano? En este artículo encontrarás respuestas a tus dudas y una guía básica para que fluyas y que sobre todo disfrutes en tu la competición.
Índice:
Preparación previa
Estoy seguro de que la competición es algo muy importante para ti e incluso alguna noche te ha costado dormir por estar pensando en ella… En la competición digo jeje.
Una de las pepitas de oro que quiero que te lleves con este artículo es que, debido a que tu primera competición será una experiencia completamente nueva (con la incertidumbre que ello conlleva), una opción muy inteligente por tu parte es que vayas sobre-seguro en todo lo que hagas.
Leerte las normas 2 veces, hacerle preguntas a tu entrenador, ir con tiempo de sobra siempre, acudir como espectador a alguna competición de powerlifting antes de que se celebre la tuya… esto hará que vayas mucho más calmado y que tengas la mente despejada.
Después del largo viaje (o no tan largo) entras en el pabellón donde se realiza la competición.
Preparación física: Sobra decir que para llegar en la mejor forma física deberías controlar con tu entrenador la fatiga, el tiempo de sueño, el estrés, la alimentación…
Pero ojo, no solo le prestes atención a estas variables la semana previa a la competición eh… ¡Que te veo! Igualmente no sería nada raro que, al ser una experiencia nueva, el estrés o el sueño se vean afectados por la cercanía de tu primera competición.
Preparación mental: Hilando con esto último, las semanas previas son un momento ideal para entrar en modo zen y meditar, hacer práctica del auto diálogo, practicar la visualización deportiva…
A mí, personalmente, me viene de lujo andar por el bosque escuchando música clásica por la relajación que me produce. Cada individuo tiene sus propios rituales y es el momento ideal para ponerlos en práctica. En esta situación la música es tu mejor aliada, la estrategia que sigo yo es escuchar música tranquila los días previos y antes de tirar la primera repetición pesada me pongo heavy metal, el contraste te pone los PELOS DE PUNTA.
Muy poco se hablado todavía de cuánto puede estar afectando el estrés a tus ganancias de masa muscular y fuerza. En este post tienes mucho más sobre ello.
Inventario: El material es un tema que da dolores de cabeza hasta el último momento, ya que si no te has informado correctamente puede que llegues allí y PAM, cinturón no apropiado. Estrés subiendo en 3… 2… 1…
Como le pasó a Pablo Pérez, mi entrenador, que para su 1a competición en 2019 se le pasó que los calzoncillos que deben usarse en competición son tipo slip. Y claro, como estaban alojados en un bungalow al lado del pabellón de la competición y lejos de todo lo demás, tuvo que ir corriendo de cabaña en cabaña pidiendo calzoncillos.
Pero oye, al final los consiguió y encima sacó record personal en sentadilla.
Anécdotas aparte, deberías asegurarte de que el material que tienes esté aprobado por la IPF. ¿Qué hice yo? Pues leer el reglamento. Es un tostón, pero es realmente útil para evitar malentendidos y malos ratos
Te dejo una breve lista del material necesario más básico:
- Cinturón de levantamiento
- Muñequeras (si las usas)
- Rodilleras para SQ
- Calzado específico que uses en cada movimiento
- Singlet (mono de competición)
- Calcetines largos y cortos
- Talco
- -Calzoncillos slip (si eres hombre, imagino que si eres chica te pondrás otra cosa)
- Cafeína para ir a máximas revoluciones
- Algo de comida y bebida isotónica.
Una vez en la competición
Miras a la tarima con el rack preparado, sientes como el corazón te palpita, sientes mariposas en el estómago e incluso hiperventilas. Es normal, acabo de describirte lo que me pasó a mí en ese preciso instante.
Si llegas con tiempo, hacer reconocimiento del espacio es una muy buena opción, familiarizarte con el lugar, la gente, los jueces y otros competidores. Por el contrario, si llegas justito de tiempo, es momento de ponerse las pilas y estar atento a las llamadas de pesaje, revisión de material…
Calentamiento
¿Queda 1 hora para empezar? Calienta. Después de tener todo en regla, es vital que empieces a calentar con tiempo, con muuuuuucho tiempo. Piensa que estarás compartiendo racks con los demás competidores, ¡además que serán racks de competición!
El espacio de calentamiento está muy cotizado y es importante tener un buen sitio, el material controlado, un rack semi-libre para calentar… Si te confías y eres el último en empezar a calentar, puede que ya esté todo el espacio ocupado y estés incómodo, con el material esparcido y con 5 personas en cada rack.
Esto podría producirte unos niveles de estrés innecesario que puedes evitar siendo un poco avispado… Tonto el último que dicen, ¿no?
Durante el calentamiento – aparte de calentar – tienes otras tareas vitales como empezar a tomar cafeína para potenciar tu rendimiento y permanecer A TOPE DE POWER durante las 3-4 horas que durará el evento.
La otra tarea que tienes es tomar las medidas del rack, ya que dependiendo de tu estatura usarás una altura u otra en sentadilla y press de banca. Debes comunicarle las medidas al encargado de tomarlas.
Si vas con un entrenador que haga estos trámites por ti será muuuucho mejor (para tu 1a vez es fundamental que vayas con alguien con experiencia). Es como ir a una ciudad que no conoces, si fueras con alguien que es de allí esta persona sabría decirte cómo funciona el transporte público, cuáles son los mejores sitios para comer… pero si vas solo te vas a perder seguro, ¡incluso con google maps!
Sentadilla
La reina, el primer movimiento y muchas veces el más problemático. Recuerdo mi primer intento de sentadilla en mi primera competición. Estaba esperando a que me tocara tirar, concentrado y escuchando mi música. Me quité los auriculares y escuché mi nombre por los altavoces. La piel de gallina, el corazón a mil por hora, mi familia en la grada expectante.
Al sacar la barra del rack parecía vacía. Y es que hay que aprovechar el subidón de adrenalina inicial para que el primer intento de sentadilla salga VOLANDO. Es un movimiento técnicamente un tanto complicado, ya que tanto la profundidad como seguir las órdenes de los jueces se te puede hacer tedioso.
¿Recomendación? Hacer los últimos entrenos en el gym como si estuvieras en competición, siguiendo las órdenes al pie de la letra (con alguien que te dé las órdenes y checando que rompes la paralela).
La sentadilla es un movimiento muy demandante, y después de los 3 intentos debes ser consciente de la enorme fatiga que estarás sufriendo. Momento de hacer una pequeña toma de cafeína y respirar unos minutos para estar listo para el siguiente movimiento (sí, me gusta la cafeína, ya lo he dicho).
Press banca
Movimiento que menos fatiga del sistema nervioso central (SNC) produce, pero es un movimiento terriblemente técnico en el que puedes cometer decenas de errores en la ejecución. Tan técnico es que tenemos un post-tutorial solo y únicamente sobre la técnica más eficiente a la hora de intentar un récord.
Aquí se verán los atletas que se han leído el reglamento y han entrenado como una competición en el gym. Cabeza y glúteos en el banco, suela del zapato pegada entera al suelo y parada en el pecho suficientemente larga. Debes tener los oídos on point para escuchar las órdenes del juez central, el cual marcará el inicio del movimiento, el press y dejar la barra en el rack.
Una repetición luchada y fallida en press banca no supone una fatiga tan grande como en sentadilla y peso muerto, así que ve ahí sin miedo al tercer intento.
Como TIP, te diré que intentar hacer 9/9 válidos en tu primera competición de powerlifting es una gran manera de llevarte un buen sabor de boca. Así que también puede tener sentido no apurar demasiado.
Peso muerto
Último movimiento. El básico donde todo se decide, quedar primero o quedar cuarto, el rey de reyes, el peso muerto.
Después de toda la fatiga acumulada puede ir bien un leve masaje en la espalda, por la carga que esta habrá soportado en sentadilla y también en press banca si realizamos un arco pronunciado (no me refiero a que contrates un masajista a domicilio, ¡sino a que saques el foam roller melón!).
El peso muerto es el movimiento en el que menos órdenes recibirás del juez. Este solamente te indicará cuándo debes descender la barra después del bloqueo.
Te recomiendo ser conservador con el primer intento, ya que la fatiga te puede pasar factura. Si el primer y el segundo intento salen bien y no te juegas nada, el tercer intento es para hacer PURO SHOW. ¿Ese peso que tanto deseas levantar? Inténtalo en el tercero de peso muerto.
OJO, si la repetición sale muy luchada, sea válida o nula, ten cuidado al recuperar la postura y ponerte de pie, porque podrías marearte y caerte de espaldas. De hecho los spotters tienen que estar muy muy atentos a los segundos después de los que un levantador hace una repetición pesada.
La gran olvidada post competición
Después de la montaña rusa de emociones que provoca una primera competición de powerlifting viene el post competición. Momento del que poca gente habla, pero que es muy importante saber cómo gestionar.
Si estás satisfecho con el resultado una post competición se disfruta, físicamente destrozado pero se disfruta. Si el resultado no ha sido del todo bueno a tu parecer, puedes caer en un pozo de pensamientos negativos. Pero déjame decirte una cosa: NO SE ACABA EL MUNDO.
Aquí es donde entra de lleno el desarrollo personal y el trabajo de mindset que tanto nos caracteriza en Smart Lifting. Y es que la actitud mental es un must a trabajar en cualquier atleta, sea la disciplina que sea. Pues supuestamente hacemos esto porque nos gusta…
Yo mismo fallé los dos últimos intentos en sentadilla en mi primera competición, a día de hoy aún recuerdo que tan clavada tuve esa espina. Tiempo después, te das cuenta de que si entrenas como debes, el peso que fallaste ese día se convierte en un peso que mueves a repeticiones sin problema al cabo de un tiempo.
Por ello, después de la resaca física y emocional toca descansar unos días y ponerse manos a la obra para superar a ese yo del pasado.
Cuando escribo este artículo estoy a menos de 3 meses de jugarme el podio en el campeonato de España Subjunior que se celebrará en Toledo en octubre de 2022.
Hasta entonces simplemente seguimos pasito a pasito, cumpliendo la programación, haciendo caso al míster.
Esperamos que este post te haya servido querido friki del entrenamiento. Tienes muchos más recursos disponibles por nuestra web.
Un abrazo.
VAMOOOOOOOOOS.
Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
