Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
¡Buenísimos días, querido lector!
¿Te da miedo hacer peso muerto por el gran potencial lesivo que “supuestamente” tiene? ¿Has intentado hacer peso muerto y no consigues sentirte cómodo o sientes molestias? ¿Tienes la sensación que tiras mucho “de lumbar” y curvas la columna? En este artículo te ayudaré a solucionar todos estos problemas friki del entrenamiento 🙂
Índice:
Antes de empezar: los tips e información en este artículo son aplicables al peso muerto convencional, al sumo y al semisumo, ya que son recomendaciones generales. Cada variante tiene sus propios matices.
Las dos partes del peso muerto
Aunque desde fuera no lo parezca, el peso muerto va mucho más allá de levantar una barra del suelo… La primera parte, la del despegue, deberías centrarte en empujar el suelo, como si se tratara de una prensa de piernas, de esta forma podrás levantar la barra sin sentir ningún trabajo excesivo del lumbar. Cuando tengas la barra a la altura de las rodillas, toca cambiar el chip, y en lugar de pensar que alguien te estira de la cabeza hacia arriba como una marioneta, céntrate en bloquear la cadera, lo que se llama hacer “caderazo”. Es decir, con la barra en las rodillas no pienses en tirar hacia arriba, sino meter el culo hacia adentro, verás lo rápido que sube la barra.
En este link mi entrenador Pablo te dará un par de consejos más que valen oro.
¿Pegarse la barra?
¿Alguna vez has visto a alguien con las tibias ensangrentadas después de hacer peso muerto? ¿O te has preguntado por qué mucha gente se pone medias?
Bien, eres observador. Esas cosas suceden ya que la barra durante la ejecución del movimiento debe subir pegada a ti.
A más lejos se encuentre el peso a levantar de nuestro centro de gravedad más difícil va a ser levantarlo. Esta cuestión, que puede parecer confusa, es de lo más común en tu día a día. Para levantar la bolsa de la compra te acercas a ella antes de levantarla, a nadie se le ocurriría alejarse para levantarla.
Imagen 1: ejemplo de barra lejos de las piernas (incorrecto) y cerca (correcto)
Despega sin prisa
Creo que la frase que más he dicho en el gym es: ¡¡¡Paciente abajo!!!.
¿Qué significa eso y para qué sirve? Ser paciente abajo, también conocido como slack out, es la acción de hacer fuerza progresivamente. Cuando se empiezan a tocar grandes pesos no vas a poder levantar la barra de un tirón agresivo, y aunque lo consiguieras subirías con la espalda en una posición desfavorable. Imagínate que entre la barra y el disco hay un espacio de aire, y que debes ir tensando la barra poco a poco hasta que ese espacio desaparezca. Poniendo mi persona como ejemplo: desde que ejerzo fuerza hasta que se levanta la barra pueden pasar perfectamente 1 o 2 segundos.
En este breve vídeo puedes ver a Pablo mover 260kg… ¿Han subido así porque ha sido paciente o porque le han pesado un huevo? A tu juicio lo dejo…
Agarre
¿Se te abre la mano cuando pasas de X kilos? Te daré varias opciones para solucionar eso… Hay 3 tipos de agarre principales para hacer peso muerto: el doble prono, el mixto y el hook. Todos tienen sus pros y sus contras, como todo en esta vida.
El doble prono es el más fácil de realizar, pero también es el más débil.
El mixto es un agarre muy fuerte, relativamente fácil, pero hay peligro de rotura de bíceps en la mano en posición supina y puede crear descompensaciones.
El hook es un agarre súper fuerte, pero es complicado de aprender y es muy doloroso al principio.
Dependiendo de tus gustos, tus objetivos y los kilos que levantes te irá mejor uno u otro. Pero recomendación personal: dale caña al hook, aunque te duela el pulgar al principio es totalmente rentable al final.
Te dejo por aquí un VIDEAZO sobre agarre, tanto en peso muerto como en sentadilla.
Imagen 2: ejemplo de los 3 tipos de agarre. Doble prono, mixto y hook.
Conclusiones
Resumiendo un poco, el peso muerto es un ejercicio complejo pero que si se realiza correctamente no es para nada lesivo, al contrario. También ayuda en el desarrollo de innumerables grupos musculares y seamos claros, levantar pesado en peso muerto mola una barbaridad 🙂
Que la fuerza te acompañe (y la hipertrofia)
Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
