Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
¡Muy buenos días, querido lector!
¿Al hacer sentadilla o peso muerto te sientes poco flexible, no logras una buena profundidad y sientes molestias? Muy probablemente sea falta de calentamiento… Y no, los 5 minutitos de cinta al trote no sirven 🙂
Si quieres hacer las cosas correctamente, o de manera Smart como decimos por aquí… hay que calentar de una forma un poco más específica para lograr un mejor rendimiento y comodidad.
Al final no llega más lejos el que más duro entrena, sino el que menos se lesiona y es capaz de entrenar durante muchos años sin parones, y en este artículo te enseñaré como hacerlo.
Índice:
¿Qué debo calentar?
La sentadilla y el peso muerto son movimientos muy demandantes en todos los sentidos, requieren de mucha concentración, conocimiento de técnica y por supuesto de mucha movilidad.
Las articulaciones predominantes en estos movimientos son la cadera, la rodilla, la columna y el tobillo, por lo que serán las zonas en las que más deberás incidir a la hora de calentar.
También se pueden calentar otras zonas, por ejemplo movilizar el hombro no estaría de más para lograr alcanzar la barra en sentadilla con tal de que nuestras muñecas sufran lo menos posible
Si estás leyendo este artículo y todavía no has competido por primera vez, aquí tienes este artículo donde te cuento todos los secretos para saber afrontar tu debut CRACK.
Movilidad de cadera
¿Alguna vez te has planteado por qué no puedes realizar una sentadilla profunda o no puedes alcanzar una posición cómoda en peso muerto sumo? Si es así, déjame decirte que muy probablemente eso mejore si trabajas la movilidad de cadera.
En Smart Lifting la movilidad de cadera es algo vital, el entrenador, Pablo, nos pone movilidad de cadera, toquen o no toquen piernas ese día. La movilidad de cadera es VITAL, ya que si carecemos de esta vamos a compensar con la zona lumbar, y nadie quiere parecer un gato enfadao’ haciendo peso muerto…
Algunos de “los mejores” ejercicios para trabajar esa movilidad de cadera son estos de aquí:
CADERA 90-90:
FROG:
SQUAT AND PULL:
Estos ejercicios son solamente una propuesta, son los que yo mismo realizo diariamente, pero hay muchísimos más ejercicios para experimentar y encontrar los que más te gusten.
Movilidad de tobillo
Otra articulación vital para realización de sentadilla es el tobillo, para lograr que la rodilla pase las puntas de nuestros pies es necesario que el tobillo tenga cierta movilidad, si careces de esta, puede que al intentar pasar la paralela en sentadilla sientas que te desestabilizas y tiendes a caerte para atrás, también si se te levantan los talones es un indicador que es necesario darle caña al tobillo.
Este problema le va a suceder mayoritariamente a personas con una sentadilla barra alta, con mucha profundidad o en variantes como la sentadilla frontal, donde hay mucho desplazamiento de la rodilla respecto a las puntas de los pies.
Con el tobillo no se pueden hacer calentamientos tan extravagantes, pero este de aquí es el más básico y conocido:
¿Crees que ya tienes suficiente movilidad, pero te falta aprender la técnica? Aquí te dejo un artículo para que aprendas a hacer sentadilla como un profesional.
Liberación miofascial
Finalmente, y de forma opcional, es interesante que realices una liberación fascial breve. Para realizar esto necesitarás una herramienta: el foam roller. A mí, personalmente, me va de maravilla para liberar el tejido conectivo y sentirme más flexible. Es algo opcional, pero altamente recomendable, incluso es interesante usar el foam roller en los días que no entrenas para acelerar la recuperación y aliviar posibles molestias. Pásatelo suave y rápido en el calentamiento, y lento y más intensamente después de entrenar.
Cada ejercicio que te he recomendado en este artículo debes realizarlo de forma dinámica y suave durante 1 minuto aproximadamente, no fuerces la máquina estirando a tope que queremos evitar lesiones, no provocarlas jeje.
Y para concluir, espero que hayas aprendido la importancia de la movilidad y que los ejercicios que te propongo te sirvan de mucho y te ahorren muchas lesiones y molestias.
¡Por cierto! Si eres más de ver vídeos, te dejo por aquí uno sobre más movilidad, con otros ejercicios que también te irán de lujo. Pilla un poco de aquí, un poco de allí y móntate la rutina de movilidad ideal para ti my friend.
Te deseo un espléndido día.
Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
