Sergio Martos
Sergio Martos - Atleta Smart Lifting de Culturismo Natural
¡Qué tal estás, querido friki de la fuerza!
¿Sabes cuántos entrenos de espalda he tirado a la basura por seguir creyendo en mitos y creencias falsas? Hoy quiero contarte qué está impidiendo el crecimiento de tu espalda para que así puedas empezar a hacer las cosas bien desde ¡YA!
ÍNDICE
MITOS EN LOS PESOS MUERTOS
“El peso muerto convencional es más varonil (no me gusta la palabra, en las conclusiones te lo explico) o la variante más dura”
¿Tú también eres de los que crees que el peso muerto “auténtico” es el convencional? Nada más lejos de la realidad. ¿Sabes? esta creencia viene fundamentada por el alto número de chicas que realiza peso muerto sumo, pero en absoluto es el convencional más duro (ni menos). De hecho, el peso muerto sumo también es la variante más utilizada entre competidores de powerlifting. Y ya sabemos cómo se las gastan estos fuertacos…
“El peso muerto sumo es solo para mujeres o competidores de powerlifting”
He de decirte, querid@ friki, que los beneficios para un culturista de la incorporación del peso muerto sumo son múltiples: trabaja más todavía la cadena inferior (glúteo y pierna) que el peso muerto convencional. Y querrás también un tren inferior pomposo y no solo una espalda densa y con alerones, ¿no?
No olvides que en Smart Lifting le damos muchísima importancia a los básicos. Por eso mismo tienes un pedazo de artículo ya disponible sobre cómo conseguir hacer una sentadilla de profesional para poder seguir progresando en tu cadena inferior.
“Flexionar o chepar la espalda durante el movimiento no es tan malo”
Depende, ya que es cierto que depende del grado de flexión de espalda el riesgo de lesión se triplica o no. De igual modo, depende de si lo que pretendes es estimular la espalda (contexto culturista), en cuyo caso no te interesa chepar en absoluto, o levantar el máximo peso posible (contexto powerlifting), en cuyo caso sí podrías chepar hasta cierto punto la espalda. Pero recuerda: técnica impecable y carga adecuada deben ser la tónica general a corto, medio y largo plazo.
“El peso muerto lesiona la zona lumbar”
¿Cuántas, cuántas veces se te ha acercado algún colega a advertirte: “¡Te vas a partir la espalda!”, “Ten cuidado!”, “¡Ese ejercicio es lesivo!”, “Yo no puedo hacer ese ejercicio, ¿me duele el lumbar”? Unas cuantas, ¿verdad?
Sin embargo la realidad es que no hay ejercicios lesivos: hay falta de movilidad, de flexibilidad, de conocimientos de biomecánica. Ese es el problema y no el peso muerto, ya que este ejercicio es excelente para fortalecer tu espalda, en concreto, tu densidad, así como la corrección postural. Tío, el peso muerto te permite hasta ¡andar más recto y decir adiós a una futura joroba!
“La fase excéntrica en el peso muerto no es necesaria”
Esta creencia está extendida porque los Powerlifters, en competición, solo necesitan levantar el mayor peso posible. Es decir, les interesa la fase de despegue y la flexión del tronco y su completa extensión hasta que el juez acepta el levantamiento, pero no el “aterrizaje”. Ahora bien, si tu objetivo es sacar una espalda gigante, créeme, debes hacer una fase excéntrica de 2-3 segundos. Así metes más estímulo muscular y T.U.T (tiempo bajo tensión), vamos, más hipertrofia.
Y si quieres saber qué variante de peso muerto se lleva el oro, así como los mejores ejercicios para una espalda súper hipertrofiada pincha ya en Los 3 BIG de espalda.
MITOS EN LAS DOMINADAS
“Las dominadas con agarre en pronación son para espalda y en supinación para bíceps”
NO ES CIERTO. Así, en mayúsculas. Es más, las dominadas con agarre supino podrían ser incluso más interesantes (para ganar fuerza) que las dominadas en pronación, ya que permiten levantar más peso que con un agarre prono. En conclusión te diré que en caso de elegir un solo tipo, elige las dominadas supinas y, en caso de querer mejorar al máximo ¡hazte fuerte con las tres variantes de agarre!
“A más amplitud en el agarre más dorsal, a menos amplitud más bíceps”
Yendo al grano: lo más óptimo es tirar con una amplitud próxima a la anchura de los hombros o ligeramente superior, porque el húmero es más eficiente cuanto más alineado se encuentre con respecto al resto del cuerpo. Si alejamos el húmero del torso, más costoso se hará el levantamiento. Lo mismo ocurre si cerramos en exceso el agarre.
¿Necesitas visualizar cuál es la amplitud idónea? Tienes unas fotos espectaculares donde te aclaro las dudas en el artículo Los 3 BIG de espalda, además de consejos para que tu espalda crezca de una vez.
“Una buena dominada comienza con los brazos extendidos y termina con la barra en la barbilla”
No está mal si se llega a la barbilla, pero… ¿Y si llegas a tocar con el pecho? ¿Serías capaz? ¿Y con peso extra? La cosa se complica, ¿verdad? Pues así tienes que hacerlas.
¿Sabes? en Smart Lifting, como buenos frikis del ROM (rango de recorrido) completo, entendemos que hay un gran problema si no llegas al pecho: la espalda no la trabajas al 101%, incluyendo los deltoides posteriores, cuyo estímulo echarías por tierra si no tocas con el pechaco en la barra. Motivos más que convincentes, ¿no crees?
MITOS EN LOS REMOS
“El remo proporciona densidad frente a la dominada, que proporciona amplitud”
Es una afirmación incorrecta, querido friki, pues no hay evidencias científicas al respecto. Es decir, ambos ejercicios te van a proporcionar ambos beneficios, en mayor o menor medida. Quizá lo más justo sea decir que el remo proporciona todo, frente a la dominada, que proporciona más amplitud que densidad.
“En el remo no se puede aislar la espalda porque el bíceps trabaja mucho“
Pues aunque en el remo con agarre supino el bíceps trabaja algo más, en ninguno de los casos el bíceps realiza un gran trabajo, sino que hace de auxiliar. Esto es así porque el bíceps va alineado con la carga, en diagonal, hacia atrás, lo que se traduce en que hay poca flexión de bíceps realmente. OJO: Esto es así, si sabes realizar el movimiento correctamente; de lo contrario, el bíceps trabajará tanto o más que el dorsal.
CONCLUSIONES
- Haz peso muerto convencional, medio sumo y sumo, con una técnica y fase excéntricas impecables. ¡Todo esto sí te va a poner mamadísimo! Y no la creencia anterior.
- El peso muerto no solo no lesiona la zona lumbar, sino que la fortalece y corrige la postura.
- Haz dominadas supinas para una espalda de infarto, y no te limites solo con el agarre prono. Incluye los tres agarres y coloca las manos alineadas a la altura de los hombros o ligeramente más abiertas.
- Realiza recorrido completo: ¡sal disparado como un cohete hasta “chocar” la barra con tu pecho en dominadas!
- No te obsesiones con el trabajo de bíceps en los remos. (Casi) siempre será mejor un remo pendlay que ejercicios de aislamiento si lo que quieres es un caparazón de tortuga.
¡Muchísimas gracias por estos 10 minutos de lectura cafeinada!
Para cualquier duda o consulta no olvides dejarnos tus comentarios
¡Hasta la próxima, querido friki del entrenamiento!
Sergio Martos
Sergio Martos - Atleta Smart Lifting de Culturismo Natural
