Sergio Martos
Sergio Martos - Atleta Smart Lifting de Culturismo Natural
¡Qué tal estáis, frikis del entrenamiento!
¿Te falta forma de V en tu querida espalda? ¿Densidad? ¿Las dos cosas? No te preocupes, hoy te quiero explicar por qué tienes que incluir estos tres pedazos de ejercicios (remo pendlay, dominadas y peso muerto convencional) y cómo puedes ejecutarlos con una técnica más que aceptable para ganar fuerza e hipertrofia.
En Smart Lifting apostamos fuerte por estos ejercicios, y si sigues leyendo descubrirás por qué. A fin de cuentas, el equipo dispone entre sus filas con competidores de powerlifting y culturismo natural, de modo que algo de valor te podremos aportar, ¿no?
Índice:
- ¿Por qué se pueden denominar los 3 BIG de espalda?
- Remo Pendlay
- Dominadas
- Peso muerto convencional
- Conclusiones
¿Por qué se pueden denominar los 3 Big de espalda?
Porque son los tres ejercicios de tren superior y cadena posterior con los que más masa muscular vas a reclutar y activar. En consecuencia, son los que más peso te permiten levantar, querido fuertac@, logrando así mayor desarrollo muscular y activación del SNC (Sistema Nervioso Central).
Remo Pendlay
Se lleva el oro para ejercicios de espalda. Si vivieras en un mundo en el que solo pudieras elegir un ejercicio de espalda para toda la vida sin duda este sería tu favorito. El porqué es bastante sencillo: al realizarlo reclutas la mayor cantidad de musculatura posible situada en la espalda, incluyendo trapecios, dorsales, redondo mayor y menor, erectores espinales, etc., además de los bíceps y los antebrazos, en menor grado.
Consejos para una ejecución correcta de remo pendlay
Ya sabes que en Smart Lifting somos unos AUTÉNTICOS frikis de la técnica. De hecho, solo del press banca tienes un artículo-tutorial sobre cómo enfrentar un record personal a 1RM.
¿Sabes dónde fallan más los atletas con este ejercicio? En el f* EGO. Así que:
Tip 1: comienza Y TERMINA con el cuerpo en “diagonal”, es decir, alrededor de los 90º con respecto al suelo. Me explico: si terminas la fase concéntrica prácticamente en una posición similar a la de estar de pie (es decir, muy vertical) algo falla. Falla el peso, lógicamente, que es excesivo. Así que redúcelo.
Tip 2: no olvides flexionar ligeramente las rodillas y mantén los pies en una posición cómoda a la altura de los hombros, alineados con las rodillas aproximadamente.
Tip 3: ¿Qué pasa con el agarre? Mira, utiliza un agarre en pronación para sacarle el máximo partido, pues este te permite levantar una mayor carga y es más cómodo para tus muñecas. Si te decantas por el supino, reduce bastante la carga.
Tip 4: ¿Y qué hacemos con la barra, te preguntarás? Llévala en diagonal hacia el recto abdominal o hacia los haces inferiores del pectoral. En este punto final de la fase concéntrica tus codos tienen que estar mirando hacia atrás y hacia el techo prácticamente. Imagínate la escuadra de una portería de fútbol y visualiza que metes un gol con los codos por toda la escuadra. Has flipado con el símil, ¿eh? xD.
Yo te recomiendo que la fase excéntrica la finalices con la barra apoyada en el suelo, pues así sales desde una posición más estable y compacta en cada repetición.
Tip 5. El más importante para evitar lesiones y muy relacionado con el Ego igualmente: Mantén la espalda en tensión sin cesión, al igual que haces en peso muerto.
Dominadas
Te presento el segundo ejercicio de espalda más completo si lo realizas con recorrido completo. Y te preguntarás: ¿por qué el segundo y no el primero? ¿Y por qué no me podría quedar solo con este ejercicio en caso de que solo pudiera escoger uno? Bien, sigue leyendo querido friki…
Las dominadas obtienen la plata y no el oro porque trabajan (casi) toda la espalda, incluido deltoides posterior, a excepción de los erectores espinales, unos musculitos que rodean toda la columna vertebral. Trabajarlos es fundamental para un desarrollo máximo de la espalda. ¿Y qué ejercicio necesitas entonces para desarrollar estos musculitos? Muy bien adivinado: nuestro preciado remo pendlay y el tercer ejercicio, que te presentaré más adelante…
Consejos de ejecución y movimiento de dominadas
Como puedes ver hay tres tipos de agarre. Pues bien, con este ejercicio sí que te animo a especializarte en los tres agarres, ya que con los tres vas a trabajar toda la espalda a fuego si sigues los siguientes consejos:
Tip 1: prohibidísimo “despegar” hacia arriba como un cohete con el torso relajado. Me explico: lo más importante es que justo antes de flexionar los brazos juntes las escápulas, saques pecho, aprietes glúteo y mires hacia adelante y hacia arriba. Lo sé, es mucho pedir, ¿no? Pero créeme, en unas cuantas sesiones lo tendrás interiorizado y podrás adoptar esta posición sin ningún problema.
Tip 2: la imagen mental en la posición de salida sería que tu pecho y tu mirada tienen que estar mirando a la barra más que al espejo de enfrente, casi casi como si tu pecho quisiera atravesarla.
Tip 3: asegúrate también de que tu pecho toca la barra (ROM (rango de recorrido) completo y de que tus deltoides y musculatura escapular se encuentran retraídos hacia atrás en este punto. De lo contrario significaría que llegas a duras penas a la barra y por tanto tienes muuuuucho margen de progreso todavía.
Tip 4. por último, acuérdate de despegar como un misil, es decir, con un movimiento explosivo; porque es la manera más fácil y eficaz de lograr un ROM completo. De lo contrario trabajarás solo el 50% de la espalda y te dejarás por el camino por ejemplo a los deltoides posteriores. Y no queremos eso, ¿verdad?
Peso muerto convencional
El peso muerto es el ejercicio estrella de la cadena posterior (tren superior e inferior en su conjunto), pero le vamos a dar el tercer puesto en lo que a tren superior (o espalda) se refiere. Lo primero que tienes que saber es que a pesar de que hay tres variantes principales:
El que más estimula toda la musculatura de la espalda es el convencional por una razón muy sencilla: en la posición de salida, por pura biomecánica, es con el que más inclinado o diagonal va a partir tu torso, de modo que se va a llevar algo más de trabajo que con el resto de variantes, en las que el tren inferior se lleva algo más de chicha.
Además, de los tres ejercicios de espalda que te presento, es el mejor para trabajar la densidad. Los otros dos focalizan algo más la amplitud que la densidad.
Resuelta esta cuestión, no dejaré de enfatizarte por qué este ejercicio obtiene el bronce que, no olvides, es un tercer puestazo al fin y al cabo: trabaja como ninguno el trapecio y los erectores espinales, además del dorsal, romboides, infraespinoso, redondos y, en menor medida, los antebrazos.
Consejos para una ejecución correcta de peso muerto convencional
Tip 1: my friend, utiliza un agarre prono y “explota” este agarre hasta que te conviertas en avanzado (¿No sabes si eres principiante, intermedio o avanzado? ¡Mírate este vídeo de nuestro entrenador en cuanto termines el artículo!
Tip 2: sitúa la barra más o menos en el centro de tu pie. Ni más lejos, pues la barra estaría muy lejos de tu cuerpo, aumentando el riesgo de lesión; ni más cerca, pues tan pegada al tobillo puede provocar que te caigas hacia atrás con mucha facilidad. Lo ideal es que la barra roce ligeramente tus tibias y que las rodillas sobrepasen la barra en la posición de salida.
Tip 3: ¿Crees que da igual donde mires? Más o menos deberías mirar hacia delante y hacia abajo, a unos 2 o 3 metros de distancia de tu posición. De esta manera torso y cabeza se encuentran alineados. No es recomendable ni una flexión ni una hiperextensión extrema.
Tip 4: no olvides que la imagen mental tiene que ser la de querer reventar literalmente el suelo con los pies. Solo cuando hayas apretado como Hulk contra el suelo y notes que tu zona lumbar, deltoides, brazos, glúteos y piernas se encuentran en tensión máxima puedes empezar a levantarte hacia arriba de manera equilibrada.
Tip 5: realiza una respiración intraabdominal más que una respiración pulmonar. De esta manera estarás más compacto y duro, de modo que podrás avanzar más rápidamente gracias a la subida de kilos.
Hasta aquí mi granito de arena al peso muerto. Si quieres profundizar sigue haciéndote un máquina con los siguientes consejos.
Conclusiones
Tanto si dispones de poco como de mucho tiempo: incluye estos tres ejercicios en tu rutina para una espalda de escándalo.
Y tío, tía, recuerda que el orden de importancia y frecuencia para máximo desarrollo sería: remo pendlay > dominadas > peso muerto convencional.
Por último te diré, querid@ atleta, que con independencia de si eres principiante, intermedio o avanzado, dedícale mucho amor y tiempo a hacerte pro con estas tres joyas. ¿O es que quieres ser un flacobuilder toda tu f* vida? O peor aún: ¿Quieres un torso con cuerpo de ladrillo o de V?
¡Para cualquier duda o consulta no olvides dejarnos tus comentarios!
¡Gracias por estos 10 minutos de lectura!
¡Hasta la próxima, querido friki!
Sergio Martos
Sergio Martos - Atleta Smart Lifting de Culturismo Natural
