Pablo Pérez
CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.
Índice
- Introducción
- La fase excéntrica en press banca
- Cómo respirar en press banca
- ¿El cinturón sirve en press banca?
- Dónde apoyar la barra en press banca
- Conclusiones
¿Cómo estás friki del entrenamiento?
En el mundo del Powerbuilding, y si de verdad quieres ponerte mamadísimo, mejorar tus marcas con el transcurso de los años es un MUST. Tus músculos necesitan nuevos estímulos para seguir creciendo, y el mejor estímulo por excelencia es el aumento progresivo de la carga.
Ahora bien, resulta que muchos no saben que… ¡cuando te enfrentas a un record la técnica es diferente a la que realizas en una serie estándar a 10 repeticiones!
Como desde Smart Lifting somos unos auténticos frikis de la técnica en los 3 básicos (y a fin de dejar de ver tantas barbaridades en los press banca de los gimnasios, que cada semana me sangran los ojos) hoy te traemos la segunda parte sobre cómo enfrentarte a un intento de record (PR) en press banca.
Si eres un principiante y aún no tienes la técnica bien asentada, olvídate de records y céntrate en ganar masa muscular y asentar tu patrón técnico en los ejercicios principales.
Y si todavía no has leído la primera parte de este tutorial, esta será vital para que entiendas tooooooodo lo que debes realizar antes de sacar la barra del soporte.
Recuerda que aquí simplemente te contaré un modo de realizar la técnica, ¡pero no es el único! Al final siempre tendrás que poner todo en contexto y, junto a tu entrenador, individualizar cada detalle a tu caso. No lo olvides.
La fase excéntrica en press banca
Cómo hagas la fase excéntrica será clave para empezar la subida desde una posición óptima. Al realizar un PR en uno de los 3 ejercicios del Powerlifting, en dos de ellos tendrás que realizar una fase excéntrica o de bajada, que son la sentadilla y el press banca. En el peso muerto, por el contrario, no será necesario.
Más fases en un ejercicio = Mayor complejidad
Te he clasificado este artículo en 3 puntos principales, que son los 3 detalles más relevantes a tener en cuenta desde que sacas la barra hasta que empiezas la subida.
Hora de frikear juntos:
Cómo respirar en press banca
El principal objetivo de la respiración en el press banca es mantenerte estable y compacto. A diferencia de la sentadilla y peso muerto, en los que llenas todo el diafragma antes de iniciar la repetición, en el press banca buscarás llenar los pulmones al máximo (respiración pulmonar).
Llenar los pulmones de aire permitirá que tu caja torácica se pueda expandir, reduciendo el rango de movimiento al acercar el pecho a la barra (chest to bar) e incluso aumentando la base de sustentación en el banco (ya que igualmente te expandes hacia debajo). Hinchar tus pulmones también aumentará la solidez del sitio exacto en el que segundos después apoyarás la barra.
Por último, trata de mantener el aire dentro de tus pulmones durante tooooooda la repetición. ¡Un error común es empezar a expirar cuando la barra apenas comienza a subir!
¿El cinturón sirve en press banca?
Respuesta corta:
Sí, pero no a todos, y además requiere un aprendizaje.
Respuesta larga:
Como digo, para sacarle partido al cinturón primero tienes que aprender a utilizarlo.
Además de aguantar la respiración con los pulmones llenos – como acabas de ver en el apartado anterior – al usar el cinturón tendrás que realizar la maniobra del bracing abdominal. Resumidamente, esta maniobra consiste en contraer toda la musculatura central del core, aumentando la transmisión de fuerzas y la estabilidad. Es como apretar un cinturón de correa para vestir.
Esto es algo que también hacemos en la sentadilla y el peso muerto, movimientos en los que el uso del cinturón sí que está más normalizado.
El (buen) uso del cinturón aumentará la estabilidad escapular mediante una transferencia de la presión intraabdominal hacia las escápulas. ¿Y sabes qué my friend? Resulta que tu serrato anterior (estabilizador escapular por excelencia) se conecta a los oblicuos abdominales mediante cadenas cruzadas. Además, esto podrá incluso aumentar la capacidad antes mencionada de acercar el pecho a la barra.
Sin embargo, en atletas que realicen un gran arco lumbar, especialmente en chicas, el cinturón reduciría el máximo arco que son capaces de realizar, siendo en este caso contraproducente.
¿Dónde apoyar la barra y a qué velocidad descender?
En cuanto a la velocidad, y teniendo en cuenta que no buscamos rebote, la bajada se suele realizar bastante controlada. El típico “record” en el que algunos fenómenos se parten el esternón con un rebote que llega hasta la mitad de la subida…. no es lo que buscamos aquí jejeje
Realizar constantemente press banca con rebote provoca un mayor descontrol del movimiento y reduce en gran medida la intervención del pectoral. Sin embargo, hacerlo sin nada de rebote provocará que tengas que reducir el peso, y aaaaaaaaamigo, muchos egos no están dispuestos a pasar por eso…
Aun así, el press banca con rebote sí que podría ser usado como una variante. Además, también es una costumbre de los powerlifters de categorías altas (que suelen tener más grasa), quienes hunden la barra en el pecho para después pegar un pequeño empujón hacia arriba y que esto les facilite el movimiento (pero haciendo la pausa reglamentaria).
Aparte de estos casos, desde Smart Lifting pensamos que lo más inteligente es realizarlo siempre sin rebote.
Recuerdo una vez hace bastantes años que un compañero mio de entrenamiento (un buen garrulo) pegaba tales rebotes en el pecho que una vez hasta se hizo un moratón de lo fuerte que se golpeó. Por favor, no seas como mi amigo. No seas un garrulo.
En cuanto al punto de apoyo, trata de buscar el menor rango recorrido posible. Esto probablemente lo conseguirás buscando con la barra la zona del esternón.
Otro aspecto importante. Cuando apoyes la barra y realices la pausa, no te me relajes, mantén toda la tensión. De esta forma, el despegue te resultará más fácil.
Conclusiones & Aprendizajes principales:
- La técnica al realizar un PR o maximal es diferente a la técnica con pesos menores.
- Para tener éxito en tu levantamiento, el modus operandi desde que sacas la barra hasta que la apoyas en el pecho será igual de importante que la fase de subida. La técnica empieza desde que te estás colocando en el banco.
- No existe una técnica perfecta. Cada detalle a aplicar dependerá del atleta.
Sé que a partir de ahora serás bueno y realizarás la bajada controlada sin rebotar en el pecho. Sin embargo, tengo curiosidad por saber cuántos lectores del blog soléis rebotar (cuales truhanes) y cuántos soléis hacer una pausa y partir desde cero (cuales ángeles celestiales).
Os leemos en comentarios.
Te mando un fuerte abrazo friki del entrenamiento.
Gracias por aprender con nosotros.
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Pablo Pérez
CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.
