Pablo Pérez
CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.
¡Muy buenas friki del entrenamiento!
Hoy te he preparado un artículo para que tanto tú como tus amigos tengáis unas nociones básicas a tener en cuenta la hora de hacer un record en press de banca, con un tutorial paso a paso ¡Mucha atención!
Como ya sabes, tirar pesado en el gimnasio es algo que, sobre todo si eres chico, está en tu ADN, no puedes evitarlo, el ego te domina, te gusta ser el macho alpha… Si eres chica sabrás que este impulso es menos común, aunque para tipos de persona, ¡colores!.
El artículo se dividirá en dos mitades, en esta primera parte aprenderás a colocarte de manera óptima para mover los máximos kg posibles en press banca. También entenderás cómo te tienen que ayudar a sacar la barra de la forma menos peligrosa posible, o lo que es lo mismo, cómo se la tienes que sacar tú a un compañero (Ok, eso no ha sonado muy bien, mejor empezamos ya jeje).
Cuando comparo mi actual técnica al levantar cargas máximas con la que realizaba en mis primeros intentos de récord… ¡automáticamente se me vienen las manos a la cabeza!
Y no es para menos, con 8 años de experiencia en el sector (entrenando) vergüenza debería darme si no me dieran vergüenza los vídeos del comienzo! Hoy estoy que lo parto con los juegos de palabras eh…
De hecho, es en las primeras veces que haces esto cuando menos experiencia tienes con una carga máxima, cuando menos conocimientos tienes sobre técnica y cuando menos control del ego tienes al probar tus marcas… El cóctel perfecto para ganarte una lesión vaya.
Por ello, es importante tener en cuenta varios aspectos… para no cometer aberraciones y para reducir tu riesgo de lesión en la medida de lo posible. Recuerda que a largo plazo quien más progresa no es quien más fuerte entrena sino quien menos se lesiona.
Te voy a dejar varios puntos claves desarrollados de manera muy breve para que al menos comprendas la base al enfrentarte a un récord en press banca.
Ten en cuenta que son TIPS generales y que lo más importante es individualizar las necesidades de cada deportista, sin embargo, si estás empezando, estoy seguro de que este artículo te va a resultar realmente útil.
Y abajo te dejamos nuestro ebook Las 5 variantes clave de regalo, ¡disfrútalo!
SET-UP AL HACER UN RECORD EN PRESS BANCA
Dentro del powerlifting este es el movimiento en el que mayor importancia tiene la colocación previa. Antes de nada, mencionarte que existen decenas de formas diferentes de adoptar la posición óptima en este set-up, de modo que te intentaré mostrar de la mejor manera posible (porque escribiendo no es fácil) el modo en que tanto yo como algunos de nuestros deportistas lo hacemos.
Posición escapular
Al tumbarte en el banco, es buena idea empezar intentando adoptar una retracción escapular máxima (escápulas hacia detrás) junto a una depresión escapular (escápulas hacia debajo). Esto además se acompañará del mayor arco lumbar posible.
NOTA: atletas pesados de categorías altas suelen obtener máximo rendimiento realizando otra estrategia diferente a la que te explicaré en este post.
Veamos cómo realizar lo mencionado en el párrafo anterior. Después de tumbarte, puedes poner los pies en el banco e intentar colocar estos lo más cerca que puedas de tu cabeza (como hago en la imagen 2). Esto hará que alcances a realizar el mayor arco lumbar al que aspiras.
Tras haber apoyado las escápulas, ahora intenta maximizar la retracción + depresión intentando “llevar pectoral al techo”. Para esto último yo suelo ayudarme de los soportes laterales empujando con mis manitas, como de nuevo ves en la imagen 2.
Posición de los pies en press banca
Ok, hora de ir a los pies. A la hora de hacer un record en press de banca, yo intento situar ambos mirando hacia el frente o ligeramente hacia fuera, lo más atrás posible y lo más cerca uno del otro. Te cuento porqué.
En la imagen 3 verás que con el leg drive o empuje de piernas lo que buscas es tener todo el cuerpo en tensión y poder ejercer fuerza desde abajo, creando una cadena cinética desde los pies hasta tu cintura escapular.
Este leg drive se basa en la 3a ley de Newton o ley de acción-reacción, ¿la conoces?
Esta ley desde hace siglos ya nos decía que toda fuerza ejercida sobre un objeto será devuelta en la misma dirección pero en sentido contrario. Y yo que creía que las clases de física de 4º de la ESO nunca me servirían para nada…
Es igual que en una sentadilla, empuja con los pies hacia abajo y te desplazarás hacia arriba my friend.
De modo que, para poder realizar el mayor arco lumbar que puedas (lo cual se busca para reducir rango de recorrido y mover más kg) debes intentar colocar los pies lo más atrás posible.
Si eres de los más frikis, te gustará saber que esto último sucede porque a más atrás sitúes los pies, tu cadera podrá alcanzar una mayor posición de anteversión pélvica y, por ende, ¡mayor arco lumbar!
Colocar las punteras de los pies mirando hacia fuera provocará que se aproveche ligeramente una menor parte de la energía que nos devuelve el suelo.
Esto se debe a que si empujas justo hacia delante, la energía que te devuelve el suelo apunta en dirección a la barra. Sin embargo, si las punteras apuntan hacia fuera, ¡la energía que te devuelve el suelo es oblicua en relación a la posición de tu cuerpo!
Aun así, hay otro pequeño factor a tener en cuenta. En realidad es más probable que levantes el glúteo del banco (motivo de nulo en powerlifting) si las punteras apuntan hacia el frente.
Además con los pies mirando hacia el frente y lo más atrás posible habrá mayores demandas de dorsiflexión de tobillo. Por esta razón, zapatos con tacón nos darán unos grados más de dorsiflexión y, en el caso de algunos atletas (por ejemplo yo), estos podrán empujar con más fuerza.
Molan este tipo de detalles, ¿eh?
Anchura de agarre en press banca
Pasando al ancho de agarre para sacar el máximo rendimiento al hacer un record en press de banca, los powerlifters generalmente mueven más kg con un agarre ancho. En un estudio en 7 powerlifters profesionales se veía que la media de la anchura escogida por atletas de alto rendimiento se situaba en torno a un 191% con respecto al ancho biacromial.
Como te mencioné al comienzo del artículo, en el press de banca los levantadores de categorías pesadas suelen realizar casi todo de manera diferente al resto. Estos deportistas frecuentemente obtienen mayor rendimiento con un agarre más cerrado. En próximos artículos te hablaremos sobre ello.
Te recuerdo que a más ancho sea el agarre la barra partirá de una altura menor y, por ende, el rango de recorrido se reducirá, lo cual podrá sumar kg en la barra. Además, esto por un lado provocará que la elongación del pectoral mayor cuando hacemos la pausa se reduzca. De esta manera podrás partir (al menos en relación a la elongación) de una mejor posición para producir fuerza.
Siiiiiin embargo, existe un límite en el que seguir abriendo el agarre te provocaría más una desventaja mecánica que una ventaja, ya que estarías empujando hacia los lados más que hacia arriba. Mirándolo al revés, es un poco como lo que pasaría abriendo cada vez más el agarre en dominadas, pero al revés.
De acuerdo… ¡ya te has conseguido colocar en posición óptima!
Como detalle, te dejo una frase de Chad Wesley, fundador de Juggernaut Training Systems, que venía a decir algo así como “si quieres sacarle el máximo rendimiento al press banca NO puedes estar cómodo”. Refiriéndose a que en su lugar deberías estar muy muy muy compacto.
Si te sientes muy cómodo es que probablemente no estés haciendo el arco lumbar tan pronunciado como podrías ni tampoco tienes los pies tan atrás como debieras. Además, con mucha seguridad tampoco estarás forzando la retracción + depresión escapular al MÁXIMO.
Recuerda de nuevo, este artículo está enfocado al powerlifting y a mover kg, no apliques esto en tu día a día al hacer press banca.
Tampoco es una técnica adecuada si simplemente buscas ganar masa muscular. Piensa que estás reduciendo el rango del recorrido todo lo que puedes, y para hipertrofia a tu pectoral lo que le viene bien es elongarse melón!
SPOTTER EN PRESS BANCA
La mejor opción al hacer un record en press de banca es que alguien te ayude a sacar la barra. Piensa que al ser un 1RM o levantamiento máximo debes ahorrar toda la fatiga que puedas, y créeme, esa ayuda extra al sacar la barra te puede venir muy bien.
IMPORTANTE: el spotter tiene que sacar la barra haciendo fuerza en dirección horizontal y hacia delante, ¡no hacia arriba! Si la saca hacia arriba tendrás que desarmar parte de tu compacta retracción escapular para poder seguir sosteniendo la barra, ¡eso no es bueno!
También debe sostenerte la barra hasta que esté completamente parada y el levantador se vea estable ¡y no mientras la está llevando hacia delante!
Si la suelta mientras la acompaña hacia delante producirá un gran desestabilización en tu articulación del hombro y… que te pase esto mientras estás aguantando en isométrico con una carga a la que no estás acostumbrado… ¿mala cosa no?
Es por ello que para estos casos no es muy buena idea que pidas ayuda a un usuario cualquiera de tu gimnasio que sea totalmente ajeno al powerlifting.
Cuando esto pase y te ayuden mal, recuerda no cabrearte, ¡pues ellos no tiene porqué saber hacer esto! Pero sobre todo, no te estreses, en el primer artículo del blog ya te hablamos de lo que te puede pasar por no manejar el estrés correctamente.
Si, por el contrario, tienes que sacar la barra tú mismo, esta tendría que estar a una altura a la cual puedas sacarla sin tener que realizar una protracción escapular.
¿Por qué? Te preguntarás.
Piensa que la posición de las escápulas SIEMPRE tiene que estar fijada antes de sacar la barra. Por eso te digo lo de que te la saquen hacia delante y no hacia arriba.
Si por el contrario está demasiado baja, lo más probable es que ni siquiera puedas sacar la barra del soporte.
Okey, por fin tengo la barra lista, nunca pensé que hubiera que liar tanta parafernalia para sacar una dichosa barra de un soporte ¿Y ahora qué?
En la segunda parte te enseñaremos a cómo respirar, cómo realizar la pausa y cómo realizar la subida o fase concéntrica.
Desde el fondo de mi corazón espero que te haya servido este artículo.
Justo abajo tienes el ebook gratuito que te mencioné antes.
Te mando un fuerte abrazo.
Train different.
Pablo Pérez
CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.
