Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
¡Buenísimos días, querido lector!
¿Entras a tu gimnasio y hay 30 personas haciendo prensa y solo un par haciendo sentadilla? ¿Será que la prensa es superior a la sentadilla? Para nada… Sin embargo, la sentadilla es un movimiento muy complejo en el que muchas personas no están dispuestas a invertir su tiempo… Eso eso, pero pa jugar a la consola si hay tiempo eh mazorcos…
En Smart Lifting se apuesta por los básicos a muerte, pero antes de hacerlos, debemos aprender a realizarlos correctamente. Veamos…
Índice:
Antes de empezar a indagar en la técnica debes tener en cuenta que es un movimiento muy complejo y que incluso en algunos sujetos, por su biomecánica, es interesante no realizarla por los problemas y molestias que esta puede provocar.
Aun así, la inmensa mayoría de la población con más o menos esfuerzo es capaz de lograr una técnica depurada de la sentadilla, para así gozar de uno de los movimientos más demandantes y divertidos que se pueden realizar. LA SENTADILLA HAY QUE ODIARLA Y AMARLA A LA VEZ 🙂
Stance
Se le llama stance a la posición de los pies. En sentadilla, dependiendo del objetivo, te interesará más un stance u otro.
¿Quieres solamente desarrollar tus cuádriceps? Realiza un stance cerrado, también puedes añadir énfasis en la cadena anterior usando zapatos con tacón o poniéndote discos de los pequeños en los talones. (para así aumentar el brazo de momento entre el peso y nuestras rodillas).
¿Quieres mover los máximos kilos posibles? Realiza un stance más abierto, para de esta forma involucrar la cadena posterior (dónde hay los músculos más fuertes de nuestro cuerpo) y recortar ROM (rango de movimiento).
Aún con los tips que te he dado, solo vas a encontrar tu stance ideal mediante el ensayo-error. Ve probando y elige el que te sea más cómodo, querido friki del entrenamiento.
Ejemplo de stances por orden (cerrado, abierto e intermedio):
Posición de la barra
La posición de la barra se refiere a en qué parte de la espalda se coloca. ¿Encima de los trapecios? ¿En los deltoides posteriores?
Si quieres una sentadilla para el desarrollo de los cuádriceps, deberías realizar barra alta, o sea, la barra encima de los trapecios, y lo deberías combinar con… ¡Exacto! Un stance cerrado.
Si quieres una sentadilla para mover kilos deberías realizar barra baja, es decir, la barra en la parte inferior de los deltoides posteriores, y los deberías combinar (por lo general) con… ¡Exacto! Un stance abierto.
Ya ves que todo está relacionado entre sí, rara vez será interesante hacer barra alta con stance abierto y barra baja con stance cerrado, salvo si se trata de una variante o de un individuo que rinde más de esa forma.
Yyyyy no, aunque duela la barra en la espalda, no te puedes poner colchoncito… Eso puede provocar la rotación de la barra y que nos lesionemos gravemente. Colócate la barra en la posición más cómoda posible y ya te irás acostumbrando… VAMOS LEÓN
Ejemplo de barra baja y barra alta (por ese orden):
Agarre
¿Has visto alguna vez un levantador que pesa más de 120 kilos hacer sentadilla? Si la respuesta es sí, te habrás fijado que estos realizan un agarre súper amplio, porque su gran masa corporal no les permite cerrarlo más.
El mejor tip que te puedo dar es que realices el agarre más cerrado posible, ya que eso hará que te sientas más compacto y que la barra te duela menos en la espalda, porque tu masa muscular hará de colchón :). También, para estar lo más compacto posible, debes apretar la barra contra ti, para evitar movimientos involuntarios. Con un agarre cerrado eso es más sencillo.
Ejemplo de agarre correcto e incorrecto (por este orden):
Ampliando esta parte, Pablo te subió un vídeo con 7 trucos avanzados en sentadilla que probablemente no conozcas y que mínimo 2 de ellos te irán como anillo al dedo…
Valgo de rodilla
Mucho ojo con este tema… En sentadilla, principalmente en la fase concéntrica (subida), si no le prestas atención a las rodillas, verás que estas tienden a cerrarse hacia dentro. ¿¡Donde vais maldita sea!? Bueno, a veces, por compensaciones, nuestro cuerpo realiza acciones que no controlamos y que son un poco peligrosas. Para que tus rodillas realicen ese valgo debes imaginarte que tienes una toalla en los pies, que está arrugada, y haciendo fuerza lateralmente con los pies piensa en estirar y tensar esa toalla. Este gesto va a provocar una rotación externa de tus rodillas, evitando que se pongan en posiciones no deseadas. ¡Tip con mucho valor que te llevas crack!
Ejemplo de rodilla con valgo y sin valgo (por este orden):
Respiración
En sentadilla, como en los demás ejercicios, la intención es estar lo más compacto posible. En esa misión la presión intraabdominal juega un papel VI-TAL. Después de sacar la barra del rack y andar para atrás debes realizar una respiración abdominal, es decir, hinchar la barriga y no el pecho. Si usas cinturón, con esta técnica de respiración verás como te aprieta mucho más y consigues una mayor presión abdominal, traducida en una mayor estabilidad. Para hacer sentadilla debes estar fuerte como un roble, y no flojo como una hoja.
Concluyendo, debo decirte que la sentadilla es un maravilloso ejercicio que te puede aportar muchos beneficios, pero que mal ejecutada es una sentencia a sufrir lesiones y molestias. Espero que con esta breve explicación consigas una sentadilla de profesional.
Recuerda, para hacer una sentadilla correcta es necesaria muuuuucha movilidad y la debemos trabajar día a día.
Te dejo por aquí un curso gratuito que tienes en nuestro canal donde entre otras cosas vas a aprender a calentar como dios manda. Yo mismo lo hago actualmente y ahora no puedo vivir sin él:
Y si de verdad te interesa el powerlifting te dejo un artículo que te irá de maravilla para saber como afrontar tu primera competición.
¡¡ÁNIMOS CON ESAS SQUATS CRACK!!
Pere Ríos
Pere Ríos - Atleta Smart Lifting, competidor de Powerlifting y estudiante de nutrición.
