¿Cómo Afecta El Estrés A Tus Ganancias De Masa Muscular Y A Tus Progresos?

Pablo Pérez

CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.

¡Friki o frika del entrenamiento! ¡Es un honor gigante tenerte hoy aquí leyendo nuestro primer post en la web!

Y de hecho, me gustaría inaugurar el blog de Smart Lifting tratando algún tema que a mi parecer sea poco conocido pero tenga un gran impacto en la vida de cualquier persona (unknown but relevant).

LOS VERDADEROS PILARES DEL ENTRENAMIENTO

Seguramente habrás escuchado cientos de veces que los progresos en el entrenamiento con pesas están sustentados bajo 3 principales pilares: entrenamiento, nutrición y descanso.

Bien, resulta que en las últimas décadas nuevas líneas de investigación han profundizado en el impacto que puede tener el estrés en tu vida y, ¿¡adivina qué!?

 Exacto… el estrés es un factor increíblemente relevante, tanto que podría considerarse como un pilar igual de importante que los otros 3, ¡de modo que ahora nuestro taburete de 3 patas se ha convertido en una mesa de 4! (imagen 1).

HOMEOSTASIS VS ALOSTASIS

Hasta el siglo pasado conceptos como la homeostasis, que viene a ser el conjunto de mecanismos de autorregulación del organismo para volver al equilibrio tras la invasión de un estresor, (un ejemplo es el entrenamiento que realizas en el gimnasio) o como el síndrome general de adaptación estaban firmemente arraigados únicamente al terreno de la biología.

Sin embargo en los últimos años, gracias al avance del campo de la apasionante psicología, se ha empezado a reconocer la respuesta del estrés como un fenómeno puramente cognitivo, el cual surge de “un desajuste entre la percepción del individuo sobre las demandas de la tarea y la percepción de sus propios recursos y capacidades para hacer frente a ella“

El tema central de estos debates era el origen de esa señal no identificada y responsable de activar inicialmente la respuesta de alarma, la llamada primera amenaza. Esta corriente argumentaba que esta primera amenaza tenía un origen psicoemocional, sugiriendo que los sucesos estimulan una respuesta al estrés solo cuando se los considera “amenazantes”. 

Es decir, que para un mismo suceso en 2 personas, dependiendo de cuán amenazante cada una de ellas lo pueda llegar a interpretar, se activarán en mayor o menor medida los sistemas de alarma, el famoso mecanismo “lucha o huida”, en inglés fight or flight.

Surge así el concepto de ALOSTASIS.

Esta “idea” sugiere que los organismos mantienen la estabilidad fisiológica anticipando las “necesidades” antes de que surjan y mediante la movilización de una amplia gama de adaptaciones neurológicas, biológicas e inmunológicas para contrarrestar los desafíos que vayan surgiendo. 

Tranquilo, te pongo un ejemplo para que lo entiendas. Imagina que por cosas de la vida te tienes que mudar a una ciudad en la que tienes que para ir a trabajar cada día tienes que caminar por una acera sin vallas y a escasos metros de coches que van a 120 km/h. Probablemente al principio andes “medio acojonao” o no puedas estar totalmente tranquilo, sin embargo, conforme pase el tiempo, lo acabarás normalizando (si nunca ocurriera nada claro) y caminarás con total tranquilidad. Lo que al principio era un agente estresor con el tiempo ha dejado de serlo (alostasis) ¿Ahora sí verdad?

A fin de facilitar esta adaptación, flujos de información y múltiples fuentes se mezclan con las expectativas y experiencias previas para estimar la “amenaza” planteada para los próximos desafíos. Es decir, que cuando pasa algo fuera de lo normal en tu entorno, en tan solo milésimas de segundo tu cerebro, en base a todo lo vivido hasta ahora, reacciona de una manera u otra ante el potencial agente estresante, pudiendo ser esta respuesta desde un extremo, que sería ni siquiera inmutarse, al otro opuesto, “salir cagando leches de aquí”.

¿Brutal no? El ser humano amigo mío… ¡PURA EVOLUCIÓN! Piensa que si no te adaptaras a estas supuestas amenazas, estarías siempre liberando cortisol (entre otros desencadenantes), y por ende impidiendo la activación de tu sistema nervioso parasimpático, lo cual recuerda que es algo que debe suceder para que por ejemplo se dé la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, la alostasis no es un conjunto de condiciones homeostáticas controladas que deben defenderse, sino un conjunto de procesos que colaboran entre ellos y que, de manera estratégica, despliegan nuevos recursos para preservar la funcionalidad en un entorno impredecible y dinámicamente cambiante. 

Ok Pablo, ¡ahora en español!. 

Mientras que la homeostasis trata de autorregular y de volver al estado de equilibrio cuanto antes, la alostasis trata de hacerte más fuerte para que, la próxima vez que vuelva esa amenaza a “desequilibrar” a tu organismo, sea más fácil hacerle frente. Digamos que es la evolución de la homeostasis, ¡como Charizard o Raichu!

La alostasis reconoce que el principal objetivo neurobiológico no es buscar la estabilidad a través de la constancia (eso es la homeostasis) sino anticiparse y responder a desafíos imprevistos, elaborando compensaciones del sistema a todos los niveles, es decir, estabilidad a través del cambio. De hecho, el fenómeno de la hipertrofia es pura alostasis, ya que para que la próxima vez esos 120kg en la barra en sentadilla te cuesten un poquito menos, el organismo te preparará para poder mover 121kg (si es que has comido y descansado como debes, pillín).

ESTRÉS & LESIONES & RENDIMIENTO

La evidencia actual respalda una asociación robusta entre el estrés general de la vida y las lesiones relacionadas con los deportes.

Un metaanálisis (Ivarsson et al., 2017) concluyó que una historia previa de estrés psicoemocional elevado era un fuerte predictor de la ocurrencia de lesiones y demostraba relaciones significativas entre los rasgos de personalidad predisponentes al estrés y respuestas negativas al entrenamiento

De manera similar, los rasgos de “perfeccionismo” y “auto-culpa” que acentúan el estrés (así como sujetos con personalidad tipo A), contribuyeron significativamente a una mayor probabilidad de lesión (Timpka et al., 2015; Madigan et al., 2017). Al igual que la influencia negativa de la acumulación de problemas diarios y periodos de alto estrés académico durante la temporada de fútbol de élite de la universidad (Mann et al., 2016).

Del mismo modo, los atletas con una elevada ansiedad en pretemporada tenían más probabilidades de lesionarse que sus compañeros menos ansiosos y, después de una lesión deportiva, un mayor estrés psicoemocional reduce la efectividad de los procesos de recuperación (Li et al., 2017).

Investigaciones recientes también demuestran que la baja resiliencia al estrés compromete las adaptaciones cardiovasculares y de potencia máxima (Ruuska et al., 2012) y, por si fuera poco…

¡¡¡Altos niveles de estrés psicoemocional disminuyen las adaptaciones positivas al rendimiento físico después de intervenciones de entrenamiento altamente controladas!!! (Ruuska et al., 2012; Mann et al., 2016).

Además, la economía de carrera se mantuvo deteriorada durante periodos prolongados después de eventos cotidianos significativamente estresantes (Otter et al., 2016). El estrés elevado redujo también las ganancias post-entrenamiento y la recuperación muscular después de entrenos de fuerza. (Stults-Kolehmainen et al., 2016; 2016) ¿Para flipar eh?

Entonces… ¿Entiendes ahora por qué (en parte) la rutina que le ha funcionado a Anacleto o a Pepa no tiene porqué funcionarme a mí?

UNA NUEVA PERSPECTIVA EN EL COACHING DEPORTIVO

Todo este manejo del estrés se vuelve AÚN MÁS IMPORTANTE cuando nos estamos preparando para una competición de culturismo, pues ya es bastante estrés para nuestro body ese déficit calórico “tan prolongado” y todo lo que ello conlleva.

El paradigma de la periodización está basado en la suposición de que los parámetros de carga MECÁNICA (dicho de manera muy resumida, los kg movidos o la resistencia a vencer) generan directamente las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento (Skinner et al., 2001).

En otras palabras, esto viene a decir que el estrés general de una sesión está determinado únicamente por la interacción de factores como la intensidad, volumen, duración del ejercicio, etc… Y lógicamente, esto tiene una verdad incuestionable, PEEEEEEEERO, ¡también incompleta!

Los factores estresantes mecánicos sirven como principal estímulo, siiiiiin embargo, ¡¡¡estos estresores pasan a través de una serie de “filtros” que interactúan ANTES de que se manifiesten respuestas fisiológicas!!! De hecho, hay algunos de estos filtros que ya conoces muy bien y que están ampliamente aceptados, así como la genética, el historial de entrenamiento o el estado nutricional del deportista en X momento ¿Me sigues no?

El quid de la cuestión está en que cada vez más evidencia respalda que factores como los rasgos de la persona, historia, estrés y contexto neurofisiológico y PSICOEMOCIONAL personalizarán también las adaptaciones de nuestros entrenamientos (imagen 2).

Es decir my friend, que si durante una semana completa has estado por cualquier motivo muy triste y decaído o súper estresado y enfadado con el mundo… casi con total seguridad habrás generado menos adaptaciones positivas que en una semana de color de rosa. Así de simple.

De hecho, la ciencia refleja hallazgos aparentemente contradictorios:

• Personas que participan en programas estructurados de forma similar obtienen resultados o adaptaciones TOTALMENTE diferentes (Hubal et al., 2005; Timmons, 2011; Sylta et al., 2016).
• Sin embargo, cuando las adaptaciones se basan en medias grupales, ¡programas de entrenamiento muy diferentes y variados obtienen resultados muy similares! (Harries et al., 2015; Coakley y Passfield, 2016).

En las últimas décadas claramente está habiendo un auge en la medición de parámetros de entrenamiento con las nuevas tecnologías, así como monitorización de la frecuencia cardíaca, tiempos, velocidades, distancias, etc.

Y de hecho, esto está muy muy bien, sin embargo no debería promover el olvido de toooooooodos los factores psicológicos del individuo, a los cuales se puede tener acceso mediante cuestionarios o métricas de auto-evaluación, o procesos más informales como la observación del entrenador al atleta o incluso una charla a tiempo con él o ella.

CONCLUSIONES

• Dedicar tiempo a trabajar el control del estrés, así como saber diferenciar las cosas que dependen de ti de las que no (Marco Aurelio) puede ser un aspecto CLAVE si quieres maximizar tus progresos en el gimnasio. De hecho el segundo episodio de nuestro podcast Entrendimiento Personal trata justamente de esto. Te recomiendo echarle un ojo (un una oreja en este caso).
• ¿No te funciona la programación con un atleta o contigo mismo desde hace semanas? Antes de seguir tocando variables del entrenamiento, te propongo hacer un checking de cómo está todo lo demás en su vida. Como siempre digo, a veces ni nos imaginamos cuánta información se puede obtener de una simple charla con uno de nuestros entrenados o simplemente haciendo la pregunta correcta. Ahora bien, probablemente tengas que haber construido previamente una relación de confianza con el deportista para que se abra a ti.
• Un libro que me recomendó mi mentor David Marchante y que me hizo cambiar completamente mi concepto sobre el estrés se llama “¿Por qué las cebras no tienen úlcera?” de Robert Sapolsky, te lo recomiendo si te mola lo que has leído en este post.

Muchísimas gracias por aprender con nosotros, te leo en comentarios.

Un Smart abrazo.

Referencia principal:

• Kiely, J. (2018). Periodization theory: confronting an inconvenient truth. Sports Medicine, 48(4), 753-764. 

Adaptado de:

• García, L. (2019). Teoría de la periodización: enfrentando una verdad incómoda. Health & sport. 

Pablo Pérez

CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.