Pablo Pérez
CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.
ÍNDICE
Introducción
¿Sabías, querido lector, que la persecución de un físico con six pack, hombros como cocos y brazos como cañones es más saludable que no quererlo? Así lo afirman algunos estudios, en los cuales se puede comprobar que querer verse fuerte y definido es incluso instintivo, pues es un reflejo de buena salud.
Tiene lógica, ¿no?
Y ahora hazte la siguiente pregunta: si no me veo de puta madre con abdominales marcados y hombros como cocos, ¿me voy a ver mejor y más feliz con ellos? PUES CLARO, ¡JODER! Así que dejemos de procrastinar (en exceso xD) y acerquémonos a nuestro propósito: obtener el físico de nuestros sueños de manera saludable.
Sé sincero, tú también estás cansado de recetas mágicas que te prometen ese cuerpo ideal y triunfador con el que te vas a sentir genial contigo mismo. Lo sé, créeme, yo también he pasado por ello y acabé incluso por dejar de creer a casi toda la comunidad fitness.
Pero aaay, ¡amigo! El panorama ha mejorado mucho desde entonces, para ti y para mí. Ahora SÍ hay profesionales comprometidos y responsables con tu salud (física y mental) a un solo clic.
La cuestión más importante ahora es: ¿realmente quieres saber cómo lograr y mantenerte “petado” y definido todo el año? Si es así, si realmente este es alguno de tus grandes objetivos en la vida, sigue leyendo, my friend.
La fuerza de tus hábitos
Curioso, ¿verdad? Pero sí, la solidez de unos buenos hábitos y la constancia en la puesta en práctica de estos es el pilar básico para convertirte en esa roca definida que estás persiguiendo.
Así que las claves no son ni la famosa carnitina de moda ni el típico cardio en ayunas tan desfasado que, por desgracia, muchos hemos puesto en práctica en el pasado. YO el primero 🙁
Así que aquí van 6 hábitos o costumbres que llevamos a cabo desde Smart Lifting para que nuestros atletas se mantengan (medianamente) definidos todo el año mientras aumentan su masa muscular.
Hábito #1 Olvídate del paradigma “Volumen-Definición”
Si lo piensas bien, es absurdo que nos hayamos habituado a disfrutar solo durante los meses de verano de estar (medio) fuertes y “definidos”. ¿Crees que esto es lógico? Mira, te estás dejando la piel, el dinero en buenos alimentos, decir que no a salidas nocturnas, etc., durante todo el año para… ¿estar como a ti te gustaría solo dos meses?
Lo de que tienes que estar en volumen (con el significado que esta palabra tiene para muchos) para ponerte fuerte y en definición para perder grasa es algo que ya pertenece al pasado (y te podemos asegurar por la experiencia de nuestros chicos que ese paradigma no es funcional).
Si te estás esforzando y haciendo tantos sacrificios, ¿no sería más lógico y gratificante que pudieras disfrutar de un fisicazo todo el año?
Pues bien, para olvidarte de esta creencia tienes que comprometerte de verdad, y alcanzar un porcentaje graso de alrededor del 10-12% y después mantenerlo todo el f* año.
Fíjate que no te estoy hablando de un 5% de grasa, que es el % graso al que compiten los Men´s Physique. La clave aquí está en ir adaptando a tu metabolismo a, muy poquito a poco, acostumbrarse a permanecer en un % graso más bajo.
Esto es lo que se llama SET POINT, y esl % graso al que tu cuerpo tiene a ir “por defecto”.
Fíjate en esta imagen. Así estaba nuestro atleta y culturista natural Antonio Benavides antes de entrar a Smart Lifting y así está ahora (ambas fotos en plena fase de volumen). Y lo mejor es que Antonio ahora está comiendo más kcal que antes. ¿Brutal eh?
Y no my friend. Esto no tiene ninguna trampa. Sabiendo hacer las cosas bien de verdad el paradigma es completamente diferente. En este vídeo te explico mejor lo de mantenerte definido y petado toda la vida sin pasar hambre
2º ¡Hazte Powerbuilder!
Sí, has oído bien: ¡Powerbuilder! Al ser naturales y no usar sustancias dopantes hay dos conceptos claves a interiorizar: fuerza e hipertrofia. De modo que el powerbuilding es tu nuevo aliado, y consiste en dedicarle tanta importancia a la fuerza máxima como a la hipertrofia.
Así que di adiós a las típicas rutinas del famoso de turno que predican los beneficios de entrenar 5 veces por semana de la siguiente manera:
Lunes: Pecho (5 ejercicios de 4 series x 10-15 repeticiones)
Martes: Dorsal (5 ejercicios de 4 series x 10-15 repeticiones)
Miércoles: Deltoides (5 ejercicios de 4 series x 10-15 repeticiones)
Y bla, bla, bla… Te suena, ¿verdad? Es el típico entreno donde hay mucho bombeo, mucha poleita, altas repes… es decir, demasiada hipertrofia, pero cero fuerza. A corto plazo es la hostia, bombeo asegurado; a medio-largo plazo (de 6 meses en adelante) los gains no serán óptimos.
A largo plazo se ha visto que los que más kg suelen mover son los que más masa muscular tienen. En las categorías bajas y medias en Powerlifting se ve como en los podios casi siempre están los que tienen una mejor composición corporal.
Así que eso de que el powerlifting es el deporte de los gordos… como que no es así jeje (quitando las categorías más altas, de -105kg hacia arriba).
3º ¡Entrena sin (exceso de) ego!
Mira, yo también me he dejado llevar por el ego en numerosas ocasiones y ¿sabes cuál ha sido el resultado? Lesiones constantes en la zona lumbar o en las rodillas que me han dejado tirado en el sofá maldiciendo esa última serie de sentadilla que hice con un peso que no dominaba. Y lo peor, con depresión sin poder entrenar durante tres meses… ¿Merece la pena? Puedes contestarte tú mismo…
Es por ello que te propongo lo siguiente: levantar peso progresivamente y con técnica casi perfecta. Ambas variables, es decir, el perfeccionamiento de la técnica y la sobrecarga progresiva de los kilos son tus mejores aliados en la sala de hierros. Piensa que si te lesionas por exceso de peso o técnica nefasta, vas a maldecir tu f* ego el resto de tus días. Así que entrena Smart, entrena inteligentemente.
A largo plazo quién más progresa es quien menos se lesiona.
4º ¡Una caloría no es una caloría!
¿Sabes? Es hora de decirle adiós a aquel mito de que una caloría es una caloría, proceda de donde proceda. Créeme, no es lo mismo una caloría de una manzana que de un donut ultraprocesado, y tampoco es lo mismo atiborrarse de verduras que de tartas de chocolate, si lo que queremos es cubrir nuestros requerimientos de carbohidratos, por ejemplo.
Y es que además de las calorías entran en juego otros factores como la fibra, la regulación hormonal, factores metabólicos, etc., de modo que: ¡Come comida real! Que más del 90% de tu comida sea fresca y de calidad es uno de los hábitos más importante a modificar, si todavía no lo has hecho.
Piensa que tu cuerpo es tu templo. Es el vehículo en el que vas viajar toda tu vida. Y querías mantenerlo sano, mamadísimo y definido, ¿no?
5º ¡Duerme más y mejor!
Una vez le dijeron a uno de mis profesores de universidad que hay gente que duerme 6 horas y que se encuentra fresca como una lechuga. ¿Ah sí? ¿Y cómo sabe esta persona que realmente su rendimiento cognitivo no está funcionando solo al 80% de manera crónica?
Pero lo importante – al menos en este artículo – no es tanto el rendimiento cognitivo. Piensa que tú y yo somos deportistas. Tú y yo, cuando salimos del trabajo o terminamos de estudiar, nos vamos a construir nuestra mejor versión en una sala repleta de hierros en vez de tirarnos al sofá a que nos devore. 8 horas de sueño de calidad juegan un papel decisivo para lograr estar al 100%, mamado y definido.
Para dormir mejor podrías apagar todas las pantallas y cenar 2 o 3 horas antes de irte a acostar, realizar ejercicios de meditación o incluso algún suplemento como melatonina o magnesio podrían ayudarte.
6º ¡Despídete del estrés!
Quizá en este punto me quieras mandar a freír espárragos. Lo sé, lo sé, no crees posible poder vivir desestresado, pero lo es. Te diré que es hasta opcional el hecho de vivir con o sin estrés.
Aquello de que “la vida no es lo que te ocurre, sino cómo te afecta aquello que te ocurre”, ¿te acuerdas? Pues acuérdate cada vez que te vayas a enfadar porque hay tráfico en la carretera, tu pareja o tu hijo ha tirado el vaso de leche al suelo o hayas suspendido un examen.
Una excelente opción sería hacer lo siguiente: a cada cosa que te pase y que te moleste, ponle una fecha. Pregúntate: ¿qué importancia va a tener ese suceso en una hora? ¿y en una semana? ¿y en 3 meses?
Si no es importante en 3 meses (o en la fecha que tú estimes) entonces puedes empezar a replantearte si de verdad merece la pena que le estés dedicando tu energía a eso.
La importancia de un problema es igual a la importancia que tú le quieras dar. De hecho en nuestro blog ya te hemos subido un artículo sobre cuán infravalorado está el estrés. Nosotros los consideramos el 4º pilar del entrenamiento del que nadie habla.
Déjame que te diga una última cosa en este punto: ¿Sabías que el exceso de estrés implica elevación del cortisol? Y grados altos de esta hormona dificultan que te pongas mamado y definido, justo lo que tú y yo tanto queremos, ¡amigo! Así que respira profundamente antes de enfadarte la próxima vez…
CONCLUSIONES
- El cambio de pensamiento en torno al paradigma volumen vs definición es fundamental: cree en la posibilidad de mantenerte definido y fuerte todo el año y haz todo lo posible para lograrlo (de manera saludable).
- Modifica todos los hábitos del entrenamiento, del descanso, de tu alimentación, del estrés y del día a día que sean necesarios para la obtención de tu ansiado bienestar físico y personal. A veces tendremos que estar dispuestos primero a cambiar creencias.
- Sé consciente, por otro lado, de que la puesta en práctica y el asentamiento de estos hábitos es fundamental para lograr resultados duraderos en el tiempo, así que: ¡no seas cortoplacista, por favor! Si fuera tan sencillo veríamos a todo el mundo por la calle mamado y definido, ¿no crees?
¡Cree para crear y piensa smart para transformarte!
Pablo Pérez
CEO de Smart Lifting, entrenador del equipo y atleta de powerlifting y culturismo natural.
Pablo lidera el proyecto de Smart Lifting fomentando la misión de ayudar a miles de personas a alcanzar su máximo potencial mediante el crecimiento físico y el crecimiento personal.
